Uudised

Midagi sulle! JÕUSAALI näidiskava kogu kehale!

Janar Rückenberg 13.09.2017, 12:38

Kava on mõeldud jõusaalitreeninguks kolmel korral nädalas.

Esmaspäev

  • Kükk, kang turjal: 4 x 8–15
  • Väljaasted: 3 x 20–50 sammu
  • Tõmbed kaela taha istudes: 4 x 8–12
  • Surumine kangiga: 3–4 x 8–12
  • Surumine keskmise/kitsa haardega lamades: 3–4 x 8–12
  • Kõhulihaseharjutused: 3 x 35–50

Kolmapäev

  • Surumine jalapressil: 4 x 10–20
  • Rumeenia jõutõmme kangiga või säärte painutamine: 4 x 6–10
  • Ettetõmbed istudes (nn sõudmine) neutraalse haardega: 4 x 8–12
  • Pullover hantliga: 3 x 8–15
  • Surumine rööbaspuudel või pinkide vahel: 3–4 x 15–25
  • Kõhulihaseharjutused: 3 x 12–25

Reede

  • Jõutõmme: 4 x 6–8
  • Tõmbed ülalt rinnale althaardega: 4 x 8–12
  • Surumine kangiga lamades: 4 x 8–15
  • Hantlite tõstmine kõrvale seistes: 3–4 x 12–20
  • Biitsepsitõste kangiga seistes: 3–4 x 8–12
  • Kõhulihaseharjutused: 3 x 20–30 

NB! Kõhule vali igal treeningupäeval eri harjutused!

Artikkel ilmus täismahus 2014. aasta septembrikuu ajakirjas.