Uudised

Sinu KODU – sinu trennisaal!

Reeli Maasikamäe 04.10.2017, 11:00

Vaba põrandapind ja pealehakkamine – muud koduseks trenniks vaja polegi. Mugavad riided selga, õlgadelaiune harkseis ja harjutust alga nüüd!

Lihaste rumba

...ehk kui kasvatad lihaseid.

Vali huvitavad harjutused. Ära piirdu kätekõverduste ja istessetõusudega. Tee funktsionalseid harjutusi ja jälgi õiget tehnikat.

Raskustena võid kasutada:

* hantleid või veega täidetud pudeleid,
* sangpommi või raamatuid täis seljakotti,
* patja.

Tee trenn põnevamaks:

* libistamisharjutustega papptaldrikutel,
* suure fitpalliga,
* kummilindiga.

Kõige tähtsam!

* Hea tehnika on kõige alus. Lõpeta harjutamine, kui näed ja tunned, et tehnika hakkab kannatama. Kehva tehnikaga kätekõverduste tegemine ei arenda lihaseid. Puhka paar minutit ja jätka siis seeriaga.

* Tunneta teadlikult lihaseid, mida treenid ja mis peaksid töötama. Nii saad aru, kas tehnika on õige. Vajadusel korrigeeri asendit või kasuta lisaraskust, et keha saaks vajaliku koormuse.

* Hoolitse mitmekülgsuse eest. Ära piirdu vaid ühe kehapiirkonna arendamisega. Jälgi, et nädala jooksul annaksid tööd kõigile lihasgruppidele.

* Mida intensiivsem on treening, seda vähem kulub aega sama efekti saavutamiseks.

Südame tango

...ehk kui treenid vastupidavust.

* Aeroobika. Naiste klassikaline kodune vastupidavustrenn on aeroobika, mis on tõhus pekipõletaja, vastupidavuse arendaja ja lihasetrimm samal ajal.

* Hüppenööriga hüppamine. Hüppenööre on nüüd palju nutikamaid kui enne. Näiteks on nende otstesse peidetud lisaraskusi, et tõhustada käelihaste treenimist, samuti saad valida eri materjalidest nööride vahel.

* Hularõngaharjutused. Ka hularõngaid on eri raskuse ja läbimõõduga ning isegi nagadega, et kõhu- ja küljelihased korralikult trimmi tõmmata.

Kõige tähtsam!

* Lühike treening iga päev on kasulikum kui üks pikk trenn nädalas.

* Tulemusteni jõudmiseks ei pea sa treenima intensiivselt, vaid regulaarselt. Ka 30 minutit igapäevast liikumist parandab vormi.

* Suure pulsisagedusega treeni korraga lühemat aega, näiteks 20 minutit.

* Kõige tõhusam ja tulemuslikum kodune treening on intervalltreening, kus vaheldad aeroobseid harjutusi lihaseharjutustega. Intervallide pikkus sõltub treenitusest, vali aeg 30 sekundist 4 minutini.

* Arene aeglaselt. Kiire tulemuste otsimine on vigastusteohtlik ja riskantne ka südamele. Sageli põletab liigne sund trenni teha sind enne läbi, kui sihile jõuad. Aeglaselt saavutatud tulemused püsivad kauem.

Venituste valss

* Keha areneb ka rahulikumalt treenides. Proovi joogat, pilatest ja klassikalisi venitusi.

* Venita lihaseid pärast iga treeningut.

* Hoia asendeid vähemalt 30 sekundit.

Artikkel ilmus täismahus Tervis Plussi 2014. aasta oktoobrikuu ajakirjas.